Todos os Hidratos de Carbono são iguais?

Serão todos os hidratos de carbono iguais?

Todos os hidratos de carbono por cada grama contêm 4 calorias e esse é possivelmente o único elo comum, pois o nosso corpo reage de maneira diferente a diferentes fontes desse macro-nutriente.

Esta distinção é particularmente importante quando estamos em dieta, pois estando caloricamente restringidos importa fazer escolhas acertadas que tenham um melhor impacto enérgico e de saciedade para que consigamos manter a aderência à dieta e intensidade do treino.

 Índice Glicémico (IG)

O índice glicémico dos hidratos de carbono é um dado importante a ter em conta ao seleccionar os alimentos que compõem a nossa dieta. Se queremos minimizar a sensação de fome, aumentar a nossa energia e evitar quebras durante o treino devemos optar por ingerir maioritariamente hidratos de IG baixo.

Estes níveis diferentes de respostas foram provados num estudo de Ludwig et. al (1999) que comparou três grupos de pessoas que consumiam uma dieta equilibrada e idêntica ao nível de macro-nutrientes (proteína/gordura/hidratos) mas com diferentes fontes de hidratos de carbono entre grupos com o objectivo de comparar as alterações fisiológicas e resposta glicémica.
O estudo concluiu que o grupo que ingeria uma refeição com uma fonte de hidratos com IG alto (neste caso, aveia com dextrose) horas depois apresentava o maior pico de insulina  e também de adrenalina entre os grupos em teste. De notar que a adrenalina é uma hormona que contribui em grande parte para a sensação de fome. Adicionalmente este grupo quando lhe foi dado o acesso indiscriminado a comida consumiu em média mais 650 kcal que os indivíduos nos grupos de médio e baixo IG.

Este texto não é uma ode ao “clean eating” nem serve para desacreditar o IIFYM ou a dieta flexível, porque quem ainda não percebeu os princípios básicos da ingestão calórica e macro-nutrientes não se deve dar sequer ao trabalho de perceber as diferenças entre hidratos de carbono. Mas a qualidade e o detalhe na escolha acertada de cada tipo de alimento (especialmente em dieta) tem uma grande influência no longo prazo e na nossa composição corporal.

Isto  quer dizer que se estamos num superavit calórico e a nossa dieta é maioritariamente constituída por hidratos com baixo IG consumindo um nível de fibra adequado não existe qualquer problema em incluir alimentos com IG mais alto. Os detalhes entre alimentos são mais importantes numa perspectiva de optimizar o rendimento e os resultados no longo prazo em atletas de nível elevado.

 

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