Treino de Oclusão – BFR Training

O treino de oclusão é mais uma técnica que se pode implementar no treino de musculação e consiste na restrição da circulação de sangue venoso do músculo que estamos a trabalhar. O objectivo não é interromper a entrada de sangue para o músculo mas sim o retorno ou a saída desse fluxo sanguíneo, causando assim uma maior exposição do músculo a todos os nutrientes, oxigénio e outras moléculas.

Como fazer?

Conseguimos fazer oclusão através do uso de fitas especificas para interromper o fluxo sanguíneo ( para fazer análises clínicas) ou mesmo através do uso de knee wraps à volta dos membros superiores ou inferiores, causando uma restrição do fluxo sanguíneo. Só se deverá fazer oclusão para os membros inferiores enrolando as fitas na parte de cima do quadricep abaixo do glúteo, ou no caso dos membros superiores na parte de cima do braço, abaixo do ombro pela axila apertando num máximo de 7 numa escala de 0-10.

Porquê utilizar?

O treino de oclusão provoca uma resposta anabólica através de vários mecanismos sendo talvez o mais importante o recrutamento preferencial das fibras rápidas – tipo II A. Este tipo de fibras são maiores que as fibras lentas e têm um maior potencial de crescimento, no entanto durante o treino “normal” são recrutadas em último lugar por serem anaeróbias. Utilizando a técnica de oclusão esta irá fazer uma pré-exaustão das fibras lentas fazendo com que as rápidas predominem na duração do exercício mesmo a baixa intensidade. Por essas razões é também uma técnica muito útil para reabilitação e tratamento de lesões permitindo aos indivíduos treinar com cargas que causam pouco impacto mas atingindo uma intensidade de exercício elevada.
Também por aumentar a exposição do músculo à irrigação sanguínea faz com que este estejam mais expostos a bio-produtos presentes no sangue que normalmente seriam levados pela corrente sanguínea como por exemplo a hormona do crescimento. Adicionalmente está também comprovado que tem um efeito significativo no aumento da síntese proteica. O treino de oclusão não é melhor que o treino normal nem um substituto, mas sim um suplemento ou mais uma técnica que podemos utilizar para optimizar o nosso treino e a nossa recuperação.

O protocolo

A utilização da oclusão é feita apenas numa séria composta por 4 fases e nunca deve ultrapassar os 8 min. – Primeira série de 30 repetições seguido de descanso de 20 segundos sempre com oclusão (sem retirar as bandas), seguido de 15 repetições + 20 segundos de descanso repetindo esta segunda fase mais duas vezes. 30/15/15/15
Exemplo: Se separamos por exemplo o treino de quadricep do de femural ou temos dois treinos em que damos maior ênfase a uma destas partes, após o treino de femural podemos no final do treino de quadricep utilizar a oclusão no femural para acelerar a recuperação e dar mais um estimulo de crescimento com pouco impacto a esse músculo, fazendo o inverso tambem com o quadricep.
– Diogo Seborro

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